Escoita obter as túas cousas favoritas que eran recentemente naquel momento? Había barrís feos, e por iso desapareceu a confianza na súa perfección? Cada segundo enfróntase en diferentes etapas da vida. Hoxe, máis do 60% dos homes e mulleres de todo o mundo non están satisfeitos co que ven no espello todos os días e buscan intensamente opcións para facer fronte ao problema do sobrepeso.
¿Queres un ventre plano e unha cintura agradable? Os exercicios para perder peso e os lados son unha excelente solución para aqueles que soñan con devolver a harmonía. En combinación cunha dieta equilibrada, conseguen resultados fantásticos moito máis rápido e de xeito máis eficiente, que permanece con eles durante moitos anos.
Por que medra o peso
Os volumes de graxa máis pequenos son unha norma para cada persoa. Ofrece protección de ósos e órganos contra a hipotermia, todos os efectos desde fóra. Os excedentes xa son unha oportunidade para o medo. Podes desfacerse deles con adestramento e, por exemplo, unha dieta fascinada. Non obstante, antes de crear un programa de exercicios e determinar cunha técnica nutricional, debes saber por que motivo o peso está "subido":
- Metabolismo reducido. Canto máis vella se fai, máis lenta ten o metabolismo. Faise moito máis difícil para o corpo dixerir o alimento entrante, que gradualmente leva a un conxunto de sobrepeso. Quizais a miúdo notaches que os teus seres queridos, os amigos teñen moita graxa, doce, mentres que o personaxe permanece tan delgado e comeza a chegar de cada pan en levadura. Isto débese ao metabolismo, o que é normal no primeiro caso e redúcese no segundo;
- Predisposición xenética. Os científicos demostraron que a presenza de depósitos de graxa no corpo está directamente relacionada coa xenética humana. Se os parentes da liña máis antiga padecían un aumento do peso corporal, teñen unha acusación por exceso de graxa.
- Un estilo de vida sentado. Se só se move un pouco, non comete nin o máis pequeno esforzo físico e obtén polo menos uns quilogramos que será moi difícil rematar con este horario.
- Alimentando excesivamente. Todos os alimentos excesivos son a principal causa do exceso de peso. Especialmente cando se combina cun estilo de vida sentado, a graxa acumúlase varias veces máis rápido.
- Actitude incorrecta. A graxa acumularase constantemente no estómago. Para evitalo, tes que manter as costas rectas.
- Cambios e fracasos hormonais. Cando unha muller ou un home chega á idade adulta, prodúcense graves cambios hormonais, non son inusuales varios mal funcionamentos, o que inevitablemente trae peso corporal.
Por que é importante facer exercicios para unha cintura fina e un estómago plano:
- O risco de colesterol. Cun aumento do peso corporal, a porcentaxe de niveis de colesterol tamén crece no sangue. O seu contido excesivo leva a unha mala saúde, a aparición e o desenvolvemento de moitas enfermidades graves.
- O risco de accidente vascular cerebral e ataque cardíaco. Isto aplícase a persoas que alcanzaron os 40 anos de 40 anos. Todo isto no complexo leva riscos adicionais, a probabilidade de golpes, ataques cardíacos;
- Retardando a circulación. O humanding das graxas crea unha carga mellorada nos órganos internos. Como resultado, os nutrientes empeoran moito, a circulación sanguínea diminúe, o que garante un deterioro na fonte, aumenta os riscos do desenvolvemento do cancro.
- Reducir a inmunidade. O exceso de peso corporal leva a un atraso no metabolismo, unha violación do fondo hormonal. O corpo se debilita e faise moito máis susceptible a diferentes arrefriados, enfermidades do virus.
É importante non só eliminar o estómago e as páxinas cos exercicios máis eficaces para un aspecto fermoso. Isto tamén é útil para a saúde de todo o organismo. Hai algunha información médica na que a actividade física é de importancia crucial:
Exercicios eficaces para perder peso e páxinas:
- O adestramento no fogar debe realizarse regularmente.
- Absolutamente todas as partes do corpo están implicadas;
- Implementase unha dieta competente para unha maior eficacia.
Os músculos do abdome e os lados forman un estraño "corsé". O traballo doutros músculos que están na parte traseira, as nádegas e o interior das cadeiras dependen do seu estado. Só unha serie de exercicios composta competentemente sempre mantén o corpo en perfectas condicións. Os resultados dependen da cantidade inicial de depósitos de graxa e do estado de ánimo humano para reducir o peso.
Antes de escoller unha actividade física adecuada, hai que sinalar que toda actividade motora en combinación cunha dieta ten un efecto integral e non só se refire ás áreas seleccionadas:
Ofrecémosche os seguintes exercicios que axudan na casa a facer a cintura e o estómago elástico e sen graxa individual.
Twist:
- Deitámonos nunha alfombra de ximnasia suave. Dobramos as pernas nos xeonllos. É necesario que incluso nun estado curvo estea uniformemente na superficie do chan con todo o pé;
- Poñemos as mans detrás das nosas cabezas;
- Respiramos profundamente e comezamos a levantar o corpo superior. Cada aumento vai necesariamente acompañado da exhalación;
- Cando baixamos o noso corpo, respiramos lentamente. Despois de que a parte traseira estea completamente no chan, repetimos o exercicio de novo;
- Facemos 2-3 enfoques de 10 repeticións.
Este é un dos exercicios de fitness máis importantes para desenvolver a prensa abdominal. É popular entre deportistas e principiantes experimentados. A accesibilidade, a sinxeleza da execución fai que a prensa retorce os exercicios universais da prensa. Para elaborar eficazmente todos os grupos musculares, non tes que visitar o ximnasio. Segundo isto, o exercicio é un dos máis comúns e moi populares hoxe. Non se considera a máis eficaz, pero a casca desenvólvese notablemente. Se o combinas competentemente coa nutrición da dieta, notarás rapidamente o excelente resultado.
Devolver a torsión:
- Mentiras coa parte traseira na alfombra de ximnasia;
- Temos as pernas para que sexan perpendiculares ao chan mentres os pés están completamente na superficie.
- Poñemos as mans no corpo coas palmas de abaixo.
- Levante a parte inferior do corpo ao exhalar, trae as pernas no peito o máis lonxe posible, toca lixeiramente e fixaa durante uns segundos.
- En inspiración, caemos na posición inicial;
- Seguimos tres enfoques de dez repeticións.
As grúas ou a rotación inversa é un dos exercicios máis eficaces para examinar a parte inferior da prensa. A tecnoloxía de realizar tal xiro é bastante sinxela para principiantes e tamén bastante accesible para os principiantes. A grúa inversa inflúe principalmente na área inferior do músculo do ventre rectal. Non obstante, dado que todos os músculos abdominais sempre traballan xuntos (non poden ser illados) e fan este exercicio, adestra toda a prensa inmediatamente. E iso fai que este exercicio sexa moi eficaz.
Os estudos nos que se realizaron medicións da actividade eléctrica do aparello muscular durante a implementación deste exercicio demostraron a alta eficiencia da torsión inversa para o desenvolvemento da parte inferior da prensa. Polo tanto, este exercicio pode ser eficaz con confianza nos dez.
Spunting Contributions:
- Estamos na ximnasia coas costas e tomamos a posición inicial e levamos as mans ao pescozo.
- Dobramos as pernas para que non toquen a superficie;
- Levantamos a parte superior do corpo e xiramos os ombreiros cara ao lado. К кода делается поворот п episodios пла, левая часть о & сее motor;
- Repetimos o movemento polo ombreiro esquerdo, similar ao lado dereito;
- Repita 12 veces.
Para conseguir unha prensa forte e en relieve, non só tes que levar a cabo a prensa fácil, senón tamén torcer. Non só participan na creación dos contornos das páxinas, senón que protexen a columna vertebral das lesións.
Os cuspedes poden aparecer un exercicio sinxelo. Pero no camiño entre os enfoques de torsión e un torso de alivio hai a cantidade de graxa subcutánea no estómago. Polo tanto, non intente compensar a prensa á prensa cunha mala nutrición. En comparación con outros grupos musculares, os músculos abdominais non son tan grandes. A carga cardio é unha opción máis adecuada para queimar calorías. Se non estás preparado para traballar en simuladores de cardio durante horas, a comida é un factor clave para o éxito na consecución do resultado.
Vestido con pernas levantadas:
- Deitámonos e tiramos as pernas cara arriba (podes cruzalas);
- Realizamos o corpo, semellante aos clásicos;
- Respiramos o aire mentres baixamos, respiramos ao levantar;
- Realizamos tres enfoques de 10-15 repeticións.
Un exercicio popular que realiza todo o músculo recto dos trens do ventre tamén inclúe un músculo transversal e inclinado.
As opcións de rotación máis eficaces están entre o gran número de exercicios na prensa. Isto xira cun aumento dos pés: un bo exercicio para estudar todos os músculos da prensa e o seu alivio. Por suposto, un estómago plano só se pode obter nunha combinación de adestramento regular competente e nutrición adecuada. A graxa subcutánea é queimada durante o secado ou cunha dieta completa e o alivio muscular faise máis evidente. O secado é unha dieta temporal, faise mellor e máis estable coa nutrición adecuada.
Planck con curvas:
- Deitarse na posición inicial: o xeonllo/cóbado están na superficie na condición da varilla;
- Aseguramos que a rexión do cérvix e a columna vertebral se colocen uniformemente. Miramos xusto diante de nós;
- Levantamos os xeonllos do chan e poñemos os pés nos nosos calcetíns;
- Así que rexistramos 30 segundos sen movemento. É importante que a respiración non sexa difícil.
- Repetimos o exercicio para cada lado ao mesmo tempo. Se trata a forma física, podes estar en 1 minuto.
Cal é o exercicio útil da barra? En xeral, as vantaxes disto pódense dividir en varios compoñentes, por exemplo. B. As vantaxes para a parte traseira, as pernas e a prensa.
Tamén unha versión dinámica da barra lateral, pero máis complicada na implementación que a anterior. Ao executar, o corpo consume moito KCAL, de xeito que encaixa perfectamente no programa de formación para a queima de graxa. Para a prensa, tal variación é só un incendio que xulga segundo as valoracións do adestramento.
Notablemente, traballa na parte traseira, cadros e prensa.
Comeza cunha curva:
- Deitarse na superficie do lado;
- Transferimos o peso do corpo ao cóbado/ man dereito e a perna correspondente. É importante que a man forme un ángulo recto nun estado curvo;
- Coloque a perna esquerda á dereita. Mantemos uniformemente as extremidades inferiores. Levante as cadeiras do chan;
- Deste xeito levamos 30 segundos.
En contraste coa versión clásica, a barra lateral inclúe activamente os músculos abdominais inclinados para fortalecer as cadeiras e as costas. A tecnoloxía adecuada nas fases iniciais é a clave para o éxito e o progreso. A barra creouse máis para diversificar o programa de formación e elaborar os músculos da cortiza o máis eficiente posible. Encántame facer este exercicio ao final do adestramento para poder producir inmediatamente a forza e a enerxía para exercicios básicos e logo acabar coa prensa da prensa. Como calquera actividade física activa, este exercicio, que se realiza coa tecnoloxía adecuada, trae só o corpo.
Pestanas:
- Damos un pequeno paso co pé dereito e doblalo. Despois de aceptar esta posición, a tensión muscular pódese sentir na parte da coxa;
- Levantamos as mans xusto diante de nós paralelos ao chan;
- Damos un paso adiante co noso pé esquerdo e sentámonos lixeiramente. A dereita permanece neste caso, pero co ascenso do calcetín;
- A parte traseira durante o movemento debe ser constantemente plana;
- Repita os ataques;
- Facemos 15 repeticións en cada perna.
Se nunca antes fixeches exercicios nun estómago, definitivamente debes facer ataques eficaces.
Os pasos de fracaso son un exercicio básico para o desenvolvemento de nádegas e músculos da cadeira (especialmente cuádriceps). É moi popular en todos os deportes. Pódese realizar tanto co teu propio peso como con equipos especiais: paus, pesas, Smith Simulator. Cando miras como os expertos fan ataques, parece que es moi fácil de facer. Pero non é así. Antes de comezar, necesitas traballar co teu propio peso e equipos durante varias semanas. E logo engade estrés. Hai moitos tipos de ataques. Como parte deste artigo, só entenderemos o máis popular de ti que os atletas masculinos e femininos usan no culturismo.
Inclinando nas páxinas:
- Estamos arriba. Levante as mans sobre a cabeza e dobre xuntos;
- Facemos tendencias á dereita. O ideal sería que o corpo superior se dobra na medida do posible - debería sentir o tramo da esquerda. Estamos fixados nunha posición inclinada durante 15 segundos;
- Volver á posición inicial;
- Facemos tendencias repetidas na outra dirección co mesmo atraso durante 15 segundos;
- En canto te acostumaches aos "atrasos", podes, por exemplo, aumentar o teu tempo en 30 segundos.
As inclinacións nos lados son un exercicio moi sinxelo pero eficaz para fortalecer os músculos abdominais inclinados que afectan o tamaño da cintura. Este exercicio é coñecido por todos desde clases escolares na escola.
Neste exercicio, os músculos abdominais inclinados externos están cargados. Con un bo estudo con estrés adicional, notarás, pero para iso é necesario sentarse nunha dieta para eliminar o exceso de capa de graxa (se está dispoñible).
Se fas unha tendencia, podes executalo nun pouco de pernas curvas.
"Baleiro":
- Estamos a piques de catro e mantemos nesta posición coa axuda de xeonllos e cóbados.
- Respiramos profundamente. Neste momento a prensa debe ser o máis relaxada posible;
- Exhala e ao mesmo tempo debuxa o estómago e cola a prensa;
- Mantémonos inmóbiles durante 30 segundos;
- Repetimos en 2-3 enfoques de 15 repeticións.
Este é un exercicio estático para o desenvolvemento dos músculos internos da prensa abdominal (especialmente os músculos e músculos transversais do diafragma).
O exercicio é ideal para elaborar a prensa abdominal. Baséase na respiración.
Para aprender a facer un baleiro de estómago, tes que practicar este exercicio regularmente polo menos 2-3 veces por semana. A posibilidade de manter a respiración durante un período de tempo máis longo está aumentando gradualmente e a capacidade de esforzarse diferentes departamentos dos músculos do abdome cun esforzo consciente. En última instancia, isto permite que a prensa se balancee de xeito máis eficiente.
Os aumentos das cadeiras son:
- Deitarse, estirar as mans polo corpo, palmas no chan;
- Dobramos as pernas de xeonllos e colocámonos nos lados mentres non esquecemos que os pés deberían estar exactamente na superficie;
- Lentamente, levante lentamente as cadeiras coa parte inferior das costas. O resto do corpo debería quedar na alfombra.
- Dobramos un pouco as costas e tensamos os músculos gluteais. Temos uns segundos nesta posición;
- Volvemos á posición inicial;
- Repetimos 10-15 veces en varios enfoques.
Se se produce o exercicio pélvico, é do legado que os prazos que están en pouco tempo se poden acceder por estreitos, relevos e nádegas elásticas. Isto sucede debido ao bo estudo de adestramento do tecido muscular nesta zona. En todos os complexos que pretenden elaborar a parte inferior do corpo humano nun ou noutro grao, é obrigatorio a implementación das nádegas. A súa execución está dispoñible e tamén é desexable para os atletas profesionais, pero tamén para os principiantes para obter unha boa forma física, xa que manteñen unha boa forma física para outros exercicios de execución máis altos. O levantamento da pelve na parte traseira ten unha serie de vantaxes innegables que axudan a chegar a fermosas cadeiras tanto baixo sexo xusto como en homes.
Como escoller exercicios físicos para perder o abdome e as páxinas:
- Indicacións médicas/contraindicacións. Por exemplo, as persoas que sofren osteocondrose son dadas mellor por exercicios con afiados movementos. Os pacientes con problemas do corazón e dos vasos sanguíneos deberían renunciar e correr os movementos de peso.
- Obxectivos. Canto maior sexa o obxectivo, máis complicado e máis eficaz será a cantidade de exercicio. Se só tes que eliminar algúns quilogramos, son suficientes exercicios sinxelos en combinación cunha dieta baixa en carbohidratos. Para un maior efecto e a adquisición de formas deportivas, é importante realizar formación cardio e realizar exercicios para a prensa.
- Condicións. Se vas constantemente ao ximnasio, entón a oportunidade de realizar exercicios con diferentes simuladores. Se non, é necesario seleccionar unha sesión de adestramento que se poida realizar facilmente na casa con axentes improvisados.
Antes de eliminar os lados e o estómago, hai que crear un programa. É improbable que a execución sen pensamento dos exercicios acadera o efecto desexado. O conxunto de adestramento está seleccionado individualmente para cada persoa, coas propiedades do corpo, a forma física inicial e os parámetros do corpo. Un adestrador experimentado debería tratar este problema.
Para recibir consellos, non é necesario visitar salas deportivas e centros de fitness. O adestramento cun especialista é suficiente para que poida escoller os exercicios correctos e crear un plan. Tamén mostra a tecnoloxía para levar a cabo algúns movementos.
Se non hai xeito de contactar co adestrador, pode simplemente facer exercicios xerais, por exemplo a carga pola mañá. Non obstante, non esquezas que non hai tanta eficacia. A continuación, é mellor crear un plan de formación persoalmente, pero coa contabilidade obrigatoria dos seguintes factores:
Eliminar a cintura e o estómago non é tan difícil como pode parecer a primeira vista. O principal é establecer un programa correctamente e crear un programa que axude a alcanzar rapidamente o obxectivo desexado. E axudarémosche.